中和單次健身房-有家健身房中和店，不綁約包月便宜中和健身房，銀髮族友善的新北中和女性健身房推薦

作者： emily yang 8月 07, 2025

覺得健身房收費很貴，想找可單次入場、包月收費便宜的中和健身房？在找免年費、免綁約中永和健身房的友人發現：捷運秀朗橋站附近的有家健身房中和店除了能便宜運動不綁約，也是對銀髮族友善、適合女性運動的中和健身房，場地寬敞乾淨、動線設計順暢，設備也超齊全，運動時沒壓力也不會一直被推銷課程。因為我左肩有狀況，擔心自己運動會更不舒服，就想找個夠細心、又能帶我循序漸進運動的運動教練。朋友去運動後極力推薦：THE GYM有家健身房教練專業又超有耐心，還可先預約免費體驗一對一私人教練課，評估完當天還會讓你完整上一整堂教練課。本來想說免費體驗會不會只是套路，結果完全不是！教練很細心，除了詳細瞭解我的狀況、規劃課程，體驗課教的運動看似簡單卻對我很有幫助，甚至還教我回家平時可以做什麼運動來加強耶！

有家健身房中和店位置超方便，就在新北市中和區成功路129號B1、力霸山河大廈地下室，走路兩分鐘就是環狀線Y9秀朗橋捷運站，而且旁邊還有241、275、688…等公車經過的「秀景里」站牌，公車族也很方便。這對我這種每天趕通勤、下班只想快點回家或運動的上班族，真的超級貼心。

因為離水源快速道路很近，附近也有秀峰停車場、台灣聯通停車場可停車，想開車來很方便。

有家健身房中和店平日從早上7:30開到晚上11:30，假日也有營業、從10:00到22:00，對我這種偶爾需要加班的人來說真的是福音！早上想來熱身、晚上想紓壓、假日想動一動，全都OK！

最近發現的有家健身房中和店，除了設備齊全，還有開小班團課、有氧拳擊、運動按摩，甚至還跟營養師合作，從裡到外一起幫你顧健康。不只是練身體，更是照顧整個生活節奏。

現代人老是覺得哪裡緊哪裡卡，很大一部分其實是因為動得太少，長期久坐又缺乏訓練，導致身體越來越不靈活。透過規律運動，尤其是強化肌力與控制能力，能幫助你在日常生活中動作更穩、更順，也比較不容易覺得累或卡卡。像是上下樓梯、搬東西、或長時間站立時都會更有餘裕。運動的意義不是要變成誰眼中的「很強」，而是讓自己活得比較輕鬆、動得比較自在。

而有家健身房的收費更讓人沒有壓力，可以單次入場、不綁約又沒年費、包月也便宜，超適合像我這種想先試試水溫的人，喜歡再繼續，沒有負擔、也更自由。

當初聽朋友說他們：單次入場只要100元、月費只要600元、免綁約、免年費，想說設備應該很陽春，而且場地設在地下室讓我一開始有點小擔心，但進入之後一整個改觀：裡面的空間通風又明亮，設備也很完善，能在裡面安靜舒適的運動。

THE GYM 有家健身中心從 2013 年就開始在台灣深耕，現在已經在桃園、中和、高雄、新竹都有分店。他們的風格主打「不綁約、無壓力、隨性運動」，也就是那種你想到就來動一動、不用被綁手綁腳的平價健身房。

這裡跟你印象中那種一堆帥哥、美女來炫腹肌的大型連鎖健身房真的不太一樣。來有家的大多是附近的居民、上班族，還有不少銀髮族，大家都是認真想要把身體練好、把狀況改善才走進來的。整體氛圍很自然，不會有那種被打量的壓力，大家都各做各的，專注運動、也不會彼此干擾，反而讓人更放鬆、更能做自己。

裡面有提供免費WIFI，還有販售瓶裝水、毛巾和健身飲品，對健身的人來說真的很貼心。運動完不用急著奔回家補水、補營養，現場就能直接補充；沒帶毛巾也不怕，隨手就能買一條，不會影響訓練節奏。WiFi 則對常用健身 app、看影片練習動作，或邊運動邊聽音樂的人來說超方便，整體體驗會順很多，也更有動力持續來運動。

他們牆上會貼出每位教練的專長簡介和IG，有需要的話可以直接看看哪位教練最適合自己的目標。

教練陣容都蠻有經驗的，很多是從大型健身連鎖跳槽過來的，至少都有兩三年以上的實戰經驗，甚至還設有為期三、四個月的培訓期，確保每位教練都有到達一定水準才會讓他們帶課。

幫我上課的Tina教練身材很好、看起來很年輕，可是經驗很豐富。她很擅長增肌減脂課表設計，也常替特殊族群訓練，有很多準媽媽找她做孕婦體適能，常幫有狀況的人強化及矯正，很多人會指名找他一對一專屬教練指導。

費用的部分也蠻簡單明確的，不搞綁約那套。可以單次入場，只要100元，適合偶爾來運動的人；如果想穩定一點，也可以選包月600元，不限時間。想要包月就需要加入終生會員，會收一次性的1,000元，但這個會員是全台通用的，像他們在桃園、高雄、新竹的分店都可以使用，對常出差或會移動的人超級方便。

有家健身房的付款主要是用現金為主，但如果你是那種會固定來運動的類型，他們還有訂閱制選項。

每個月會自動從信用卡扣款，比包月還便宜50元，而且你如果想停掉也不用繳違約金，只要在一週前取消就好，真的蠻佛心。

他們最近還有一個蠻划算的活動，到八月底前如果你跟朋友兩人同行，只要付1,600元就能兩人一起擁有30天會籍，還送一堂專業教練課！真的划算到讓人想拉全家一起報名。

有家健身房也有推出團體課程，而且是小班制的團課，一般人優惠300元可上一堂，會員則是一堂200元，可以單堂買，最少兩個人就開課了，很容易開課成功。

帶大家看一下環境。

入口旁是自由重量區，適合比較進階一點的朋友，像是蹲舉架、各種槓鈴設備，想要挑戰自己、訓練大肌群的很適合來這區。

角落的私人教練區則是一個比較安靜、獨立的空間，設計給初學者比較安心地學習。

這間健身房裡的器材真的很齊全，該有的通通有！想練線條或增肌？這裡有史密斯機、腿推機、胸推機這種對新手友善又安全的重量訓練機器。划船機、健腹輪全都到齊，不管你想練核心、練協調還是爆發力都OK。

重量訓練機器插銷式到掛槓式健身器材也都有。插銷式就是那種你只要插一根桿子到你要的重量上就能用，調整快、操作簡單，對剛接觸健身的新手來說很直覺。掛槓式的則是用一片一片的槓片加上去，能更精準調整重量，也比較適合進階訓練，尤其在肌力訓練上更有感。

他們整個動線是環狀規劃的，從熱身、訓練到收操，每個環節都有自己的位置，流動感很順暢，不會像有些健身房器材亂擺，或是大家擠在一起搶空間。整體動線設計得不錯，不會讓人感到壓迫。

如果平常沒有團體課在上課的時候，團課教室區也會開放讓大家自己進去活動，像是放鬆伸展、做瑜伽動作等等，空間算是利用得很彈性。

整體空間分區超清楚，想爆汗有氧一下、還是耍狠做重量、再到功能區練核心，通通一圈搞定，動線順又不打擾。就算你是初學者來也完全不怕無所適從，器材選擇夠多、也夠彈性，怎麼練都可以！

自由重量區的啞鈴真的超齊全，從2.5公斤到50公斤通通都有，每個重量還準備了兩組，不管是剛入門的新手還是練很久的老手，都能找到適合自己強度的重量。不用排隊搶器材，想怎麼練就怎麼練，練上癮也沒人管你。

這區則是有氧區，跑步機、飛輪車、階梯機都有，跑步、爬山、騎車模式任你切換，心肺練起來也不無聊。

整個場館空間劃分得很清楚，包含器材區、自由重量區、私人教練區、團體課教室(也可以當作有氧運動空間使用)，另外還有置物櫃和休息區。這邊給人的感覺是很舒服、很好移動，該專心的時候可以專心，休息的時候也有地方能好好放鬆。

裡面有提供飲水機可以讓人裝水，對會員來說真的很方便，運動流汗流到一半不用跑出去買水，有帶水瓶來的朋友隨時補水更省錢又安心。

廁所跟更衣室都維持得超乾淨，這對我們這種天天來運動的人來說真的很加分，不只換衣服舒服、整理儀容也自在，運動完可以好好喘口氣、整理一下不會覺得髒亂狼狽。

而且女生廁所還貼心放了衛生棉跟棉花棒，真的超懂女孩的心！如果剛好生理期來或妝花了，也不用驚慌失措，補給品都有備好，完全是救命小物。

裡面也設有投幣販賣機賣運動飲料跟營養補給，對忘記帶補給品或運動後需要快速補能的人超方便，隨時補充電力不怕練過頭。整體下來就是一個非常貼心又實用的環境。

第一次體驗的教練課真的很完整，不只是幫你測量in-body這種基本數據，還包含動作評估和教學。

預約體驗課的方式也很多元，不只能在網站上填寫線上問卷，幫助教練提前了解你的目標、身體狀況和過往病史，也可以直接打電話、加教練LINE或用粉專聯絡，操作上很彈性，不怕找不到人。這種前置作業感覺就蠻用心的，讓人比較安心。

他們有提供一堂免費的教練體驗課給第一次來的朋友，這其實超適合像我這種還在觀望但又不太確定該從哪開始的人。免費體驗不只讓你看看場館環境和器材適不適合自己，更重要的是透過教練的專業評估，你可以更清楚自己的身體狀況、運動能力在哪裡，有沒有什麼舊傷或限制，對後續規劃會很有幫助。

當天去諮詢時教練看著我的 inbody 報告，聽我講肩膀的狀況問，很快就初步規劃了教練課方向，分析也很清楚，讓我蠻放心的。整體訓練走「安全、漸進、有感」的風格，針對我有狀況、活動度不佳，安排半年、每週兩次的節奏，從放鬆開始，慢慢建立穩定與肌力。

訓練分三階段：先放鬆身體、再練動作控制，最後整合成深蹲等複合訓練，全程強調安全與舒服。教練強調不是為了變壯，而是改善痠痛和緊繃，幫我重新建立身體習慣，變得更願意動。

我聽完真的覺得很安心，重點是教練不會逼撐、不舒服就會即時調整，對有傷的人來說特別重要。

私人教練區鋪草皮的設計，其實很貼近功能性訓練的需求，像是做地板動作、核心訓練、走壺鈴、徒手移動等等，都更安全也更舒服。搭配壺鈴、啞鈴、彈力繩這種自由度高的器材，教練能根據每個學生的狀況做出更多元、動態的安排，不管是暖身、修復還是力量訓練都能靈活調整。

私人教練區是半封閉空間，沒有其他人走來走去，整個專注度跟隱私感都大幅提升。對那種剛開始接觸健身、還沒那麼有自信自己操作器材的人來說，這樣的環境真的多一份安心，動作也能做得更到位。

整堂課會從熱身開始，會安排三到四個動作，針對胸椎、肩關節與髖關節的活動度做開啟，讓之後的訓練更安全。教練會先清楚解說要注意哪裡、示範做一次、我再跟著做一次。

首先是個很 chill 的開場動作。

側躺在瑜珈墊上，頭墊個瑜珈磚，腳一前一後（上面那隻腳擺在滾筒上），下方那隻手貼地不要動，上面的手像開書一樣慢慢打開再合起來。

開的時候記得眼睛要跟著手走，不要硬拉、做到你覺得舒服的角度就好～這動作會讓胸跟背的緊繃整個鬆開來！

接著是個蠻神奇的轉轉躺：

正躺大字型，腳抬起來轉過去再轉回來，左右輪流。你會感覺整個背後都在動，從背肌、臀到腿後側都有被拉開，還能順便喚醒一下你的脊椎活動度，真的很鬆。

再來坐著做點髖部打開的動作，

腳打開一點微微外八，兩手撐在後面，雙腳就像雨刷一樣左右倒來倒去，這招看起來超簡單但超有感，對久坐髖卡住的人根本是神救援。

從熱身開始，老師就會邊講邊看著我做，哪裡歪了、呼吸卡住了都會馬上提醒。有時候動作看起來沒問題，但其實呼吸沒配合好，整個發力方向就不對。他特別強調這點，因為真的蠻多教練都只教你怎麼做動作，但完全沒提到「怎麼呼吸」，結果一做就是用錯力、越練越緊繃。

然後進到比較動態一點的熱身部分。

我們先來一組帥氣的「站姿擴胸」：一腳跨出去、另一腳跕起來，上半身穩住，一隻手扶膝蓋、另一隻手平舉向外打開～轉身的同時胸口跟著延展，視線也要跟著手走。

這個動作能放鬆肩膀跟胸部的緊繃感，也有助於改善駝背或低頭族姿勢，平時在家做也沒難度，超推！

再來是人氣王熊爬式！四足跪姿準備、確認身體線條穩定後，膝蓋離地 15 秒。這時你的核心、腿、手臂全都在用力，看似靜態，其實超燃！對於訓練穩定度跟全身協調超有幫助，而且做完你會發現整個人都熱起來了。

這些熱身會包含靜態與動態的結合，像是抬腿、伸展背肌、臀部、側移動打開關節，整體設計很有系統。

下半身的訓練包含弓箭步，這動作主要是強化人體最大肌群的地方，能夠有效增加腿部與臀部的肌力。雙腳與骨盆同寬，膝蓋微彎、重心往屁股坐，插著腰，一腳當重心，另一腳像時鐘那樣慢慢往後畫圓。

這個動作可以大幅訓練核心穩定性和平衡感，針對臀部肌力也很有效，而且是那種站著也能做到的實用型運動，尤其對女生來說很有幫助！

正式訓練會訓練上半身、下半身。教練帶我使用了兩台器材，一台是「坐姿划船器」，另一台是「腿推機」。老實說，一開始看到這些機器都覺得有點怕怕的，畢竟我有肩膀的舊傷，動作也不太敢亂做。但教練真的很細心，從姿勢到出力點都帶著我慢慢來，結果發現這些器材其實比我想像中親切很多！

教練也一直強調：做運動要量力而為，不然根本不是訓練，是自虐。如果做的時候有任何不舒服，一定要馬上停下來，請教練幫你調整動作。其實這些器材都很厲害，但前提是你要用對方法。

坐姿划船器主要是在訓練背部肌群，像是闊背肌、斜方肌，也會順便練到手臂、核心，甚至腿部也有幫助，整體對背部的力量和穩定性都超有感。我一開始坐上去的時候，教練就先教我怎麼握把，握把是那種八字型的，要把開口朝上，大拇指在上面、其他四指握住兩側邊緣的地方。他還特別提醒說，過程中一定要記得保持腰椎中立，不要駝背，不然整個力道就不對了。

坐上去之後，要先把身體拉正、往後坐穩，再把雙腳踏上踏板，腳的部分記得膝蓋要微彎，不能整個打直。接著才慢慢把把手往肚子的方向拉進來，整個人不能晃，手肘自然貼著身體兩側。個動作不需要大幅度的手部移動，又能訓練背肌與肩關節穩定度。

划船時的重點是「不是手拉」，而是肩膀帶動肩胛骨去發力，像是專業術語中的「擴胸」，也就是讓肩關節往後拉，幫助姿勢與背部力量的改善。這個動作雖然看起來簡單，但要做得漂亮又安全真的不容易。

不過我覺得很棒的是，它是水平拉的動作，對我那邊不舒服的肩膀來說壓力不會那麼大。教練還叫我摸他的肩胛骨，要我感覺一下正確出力時的肌肉位置，之後才換我做進階版，真的是有差耶，感覺超明顯。而且划船的時候其實下半身也會一起動到，屁股、大腿都有感，算是很全面的訓練。

再來是腿推機。這台是模擬深蹲的動作，主要針對大腿前側(股四頭肌)、腿後肌群，還有臀部。說真的，它看起來蠻像一個大椅子，但實際操作真的超講究。屁股要坐到底，腰椎要保持自然弧度，上背要完全貼住椅背才算準備好。腳踏上踏板後，兩隻腳要對稱，不能一高一低，腳掌位置也要剛好讓膝蓋對齊第二根腳趾，不然膝蓋會歪掉。

教練還特別說，腳往後推的時候要吐氣，推出去記得膝蓋不能鎖死，保持一點微彎。推的時候膝蓋也不能亂飄，力道要固定，方向要對準腳趾。旁邊那幾片槓片也不能撞到，不然代表你在亂用力，沒控制好整個過程。最怕的就是動作做錯受傷，所以他都會從旁邊一直看我有沒有照著做。

推上去的時候，膝蓋記得不能整個打直，這樣會讓膝關節壓力變很大，長期下來真的會出問題。回來的時候也不能一下子鬆掉，要慢慢控制力道，把配重塊送回起始點，那個過程才是真正練到肌肉的時候。

還有幾個教練一直提醒我的小細節真的超重要，比如說膝蓋千萬不能往內夾，會傷十字韌帶；腳跟也不能離開踏板，不然會變成只用小腿出力，反而練不到重點肌群。

核心動作是死蟲式伸展，動作是躺在地板上、屈膝，讓下背壓住地板不能浮起來，雙手掌心對掌心舉起、雙腳抬高維持90度，能避免骨盆姿勢不對而用錯力。這是一個能強化核心、避免腰背不舒服的伸展方式。

進階版的死蟲式其實超燒核心！老師把手擋在我膝蓋斜上方，要我懸空的膝蓋往上頂，動作雖小但超有感。整個過程會讓腹部核心出力到不行，尤其是深層的腹橫肌和髖屈肌，還要同時穩定骨盆、壓住腰椎不拱背，做對的話腹部會立刻抖起來，完全是看起來不起眼但練得超扎實的動作，能夠全面性激活核心肌群，而且對腰部的壓力小。

課後的收操也很講究，不只是針對背部，而是整體肌肉放鬆與伸展，預防訓練後的緊繃和不舒服，讓整體訓練更完整。整個收操過程都強調溫和、有感就好，並搭配鼻吸嘴吐的呼吸，幫助身體真正回到放鬆狀態。教練特別提醒，伸展強度大約四分疼痛度就好，不需要硬拉。時間至少要維持30秒，太急或太用力反而容易讓交感神經過度活躍、造成反效果。

屁股後側伸展，坐著時雙手放在身後撐地，一腳盤上另一隻腳的大腿上(像半個坐姿翹腳），這個姿勢會拉到臀大肌和屁股深層的小肌群。老師會提醒不要只是擺姿勢，要微微將身體往腳的方向傾，才會真的有拉到。

外側肌群伸展。

這個動作是把其中一隻腳伸直，另一隻腳跨過來踩在地板上，然後把伸直腳那邊的手放在膝蓋上、另一隻手撐在後方，身體往後方的手那邊扭轉。這個姿勢會拉到臀中肌、髂脛束以及脊椎旋轉肌群，特別適合坐一整天的人，幫助釋放側腰和外側大腿的緊繃感。

大腿後側伸展。

躺著、雙腳腳掌朝上，一隻腳伸直往上拉，另一腳保持放鬆躺在地板上。這個拉的是腿後側的肌群(也就是股二頭肌、大腿後側)。腳如果無法打直沒關係，老師說感覺到拉到就好，不需要硬拉到抖。

大腿前側伸展。

最後趴著，把同側的手伸回去拉起自己的腳掌，讓腳跟靠近屁股。這個動作會拉到大腿前側(股四頭肌)。如果有習慣跑步或做腿部訓練，這個動作超重要，能讓緊繃的大腿好好放鬆下來。

最後的動作類似瑜伽中的嬰兒式延展變化版，能溫和伸展脊椎與背部。這個動作看似簡單，卻能同時伸展背部、肩膀、臀部與腰部肌群。

當屁股坐在小腿上、臉朝下，雙手掌朝上往前延伸，並左右輪流拉長時，會有效拉開背部兩側，讓長時間久坐或用電腦造成的僵硬背部放鬆，同時也能活動到胸椎與核心深層肌群。這種溫和的延展方式，特別適合上班族或常感到肩頸緊繃的人幫助放鬆、提高靈活度、減緩壓力。

這次在教練帶領下，用正確姿勢操作，真的感覺到腿有用力、背有收緊，身體有在變強，但過程是舒服的、是穩定的，不會讓人害怕或覺得勉強。也很慶幸我沒有自己亂摸索，而是找了教練一步一步調整動作，整個過程安心很多。

整個體驗下來真的可以感受到，這間健身空間不只是提供設備，而是從環境、課程、到教練專業度，全面照顧到學生每一個階段的需求。比起單純自己摸索，這種被陪伴、被照顧的感覺，真的安心很多。

有家健身房中和店教練的專業程度真的有差，不是只帶動作給你做，而是連你平常根本不會注意到的細節都會點出來，像是每個動作的控制力、呼吸怎麼配合、甚至是身體出力的節奏，這些通通都會照顧到。因為我手臂有狀況，她還特別幫我調整訓練內容，避開會造成負擔的動作，同時又能幫我慢慢強化那邊的肌群。很多動作看起來好像不難，但一做就知道是真的有在訓練，整體是高效率但不會讓人害怕的那種感覺。

現代人就是因為運動太少才狀況越多，強化核心跟穩定性的肌群反而對生活和健康有幫助。如果你平常有哪不舒服、但不想整天當沙發馬鈴薯，又不太確定自己適合什麼訓練，很推薦可以來有家健身房中和店試看看。免費體驗課教得很扎實，會讓人安心，也會讓你重新對「運動」這件事有新的認識喔！